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Cómo combatir los malos hábitos de sueño

Somos muchas las personas que nos cuesta levantarnos temprano, porque la noche anterior nos fuimos a la cama tarde o nos costó conciliarlo. Algunos estudios nos dicen que levantarse temprano, te lleva a ser más productivo y exitoso. Un estudio de la Universidad de Educación de Heidelberg, Alemania, encontró que las personas madrugadoras son más proactivas, anticipan mejor los problemas y consiguen mejores empleos. Otras investigaciones han señalado que si bien los noctámbulos suelen ser más creativos y, a menudo, más inteligentes, los madrugadores son más optimistas y meticulosos. Dejar de ser noctámbulo no es una tarea fácil, e intentar hacerlo de forma voluntaria puede ser una tarea difícil.

Muchos factores influyen en no poder ser madrugador,  como la edad, el estilo de vida y sobre todo, los genes.  La mayoría de las personas simplemente no pueden dormirse hasta que su ritmo natural no les dice que es hora de acostarse. Es nuestro ritmo circadiano (reloj interno), el que nos indica cuando debemos de dormir y está controlado por una pequeña zona de nuestros cerebros, el núcleo suprasquiasmático.

En definitiva  si quieres madrugar, tienen que luchar contra tu propio ADN. A continuación te damos unos consejos si quieres cambiar de hábitos:

- Fija una hora para despertarse: Debe ser una que puedas cumplir de manera realista todos los días. Puedes quedarte en la cama una hora más un día por semana, y 30 minutos más al día siguiente. Sin embargo, es importante cumplir con la hora que fijes  para poder levantarte el resto de la semana.

- Vuelve a ajustar tu reloj biológico: Permite que te llegue bastante luz a los ojos por la mañana para ayudar a tu organismo a reajustar el reloj. Una caminata rápida o un desayuno al aire libre deberían ser suficientes. Si necesita una siesta, que no sea de más de 5 a 10 minutos. Por las noches intenta mantener la habitación lo más oscura posible, se aconseja tener lejos el teléfono  y apagar la televisión por lo menos una hora antes de acostarse. Actualmente, la tecnología es un gran causante de insomnio porque los teléfonos móviles, las tablets y las pantallas de televisión emiten una luz azul que actúa como un poderosamente estimulante.

- Establece un tiempo para preocuparte: La cama es para dormir, no para pensar. Reserva 30 minutos para repasar preocupaciones y planes. Puede serte útil el escribirlos. De esa manera, cuando te acuestes, sabrás que ya has repasado los problemas que te preocupan.

- Deja tiempo para relajarte: Evita el ejercicio enérgico un par de horas antes de acostarte, y deja de trabajar o de estudiar al menos una hora antes. Relájate realizando cualquier actividad que reduzca el ritmo de tu organismo.

- Hora de acostarse: Cuando te acuestes, asegúrate de estar relajado.  Si no concilias el sueño a los 20 minutos y te sientes inquieto, levántate y realiza alguna actividad relajante, bebe agua o preparáte un vaso de leche caliente hasta que te sientas soñoliento.

Autora: Silvia Martinez Ruano, practicum de psicología de Ycomoyo

 

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