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Técnicas de relajación-gratuitas
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Técnicas de relajación de lo que siento

Puntuación actual:
*****
Complejidad: fácil. 10 minutos

Video: Técnicas de relajación 3 de 4 

Lo que siento (lo fisiológico-emocional)

Vamos a conocer diversas técnicas: 

Respiración:
- Manos en la cara o bolsa de papel: Una persona con un ataque de pánico sufre un colapso de tensión, digamos que estaría por tanto en el nivel más alejado al de la relajación. Pues bien, podemos conseguir que dicha persona se tranquilice en menos de un minuto, ¿cómo? ayudándola a equilibrar su nivel de oxígeno en sangre, lo que conseguimos con algo tan sencillo como ponerse las manos en forma de vasija en la cara o una bolsa de papel, impidiendo que escape el aire que expulsa, que contiene anhídrido carbónico (lo contrario del oxígeno).
- Respiración alternando fosas nasales: Se colocan los dedos pulgar e índice uno en cada fosa nasal; se tapa la fosa izquierda con el dedo índice y se inspira por la derecha. Después se tapa la fosa derecha y se espira por la izquierda. Ahora se realiza al contrario, es decir, tapando la fosa derecha, inspirando por la izquierda y espirando por la derecha. Con esta respiración sincronizas el ritmo de los 2 hemisferios cerebrales.
- Pluma: Imagínate una pluma en tu mano que se mueve suavemente según sea tu respiración, intentando que la pluma se mueva pero no se vaya de tu mano. Con este ejercicio no sólo estás controlando la respiración, sino que al imaginarte la pluma concentras tu atención de forma constante en un estímulo suave y agradable, lo que incita al cerebro a entrar en las ondas cerebrales de relax y permiten que tu respiración sea fluida.

 

Relajación progresiva de Jacobson: (técnica de contracción-relajación muscular)
El objetivo de estos ejercicios es aprender a controlar tu nivel de activación tensando y relajando músculos. Así se pueden diferenciar mejor las señales fisiológicas de los músculos y ante una señal de tensión se puede poner en marcha una respuesta de relajación casi automáticamente.
Tensa todos los músculos de tu cuerpo lo más fuerte que puedas (durante unos 5-6 segundos) y a continuación los relajas apreciando las diferencias en tus sensaciones corporales. Debes prestar mucha atención a esta parte de distensión y a continuación repetir la misma tensión un par de veces.

 

Entrenamiento autógeno de Schultz. (Técnica de instropección: centrarse en sensaciones del cuerpo).
Esta técnica se basa en la sugestión de sensaciones en todo tu cuerpo procediendo metódicamente. Emplea las siguientes instrucciones, repitiéndolas hasta que denotes la sensación que te propones:
1. Pesadez en Brazos-piernas. “Mis brazos están pesados, repitiendo varias veces…”
2. Calor en brazos-piernas.
3. Mi Corazón late tranquilo y fuerte.
4. Algo respira en mí.
5. Mi plexo solar irradia calor.
6. Mi frente está fresca.

 

Técnicas de visualización.
Se trata de imaginar estímulos agradables. Se suele emplear una esfera, luz  cálida…, induciendo al cuerpo para que sienta paz y relajación allí por donde pasa la esfera o la luz. También te puedes imaginar que vas a lugares agradables.


Relajarse con percepciones sensoriales o relajación por los 5 sentidos:
Vista, oído, olfato, gusto y tacto, además de emplear directamente nuestros 5 sentidos, viendo un paisaje; oyendo una melodía agradable; oliendo alguna esencia aromática; saboreando texturas con todo mi paladar; acariciar algún material suave.

Intención paradójica: Además de sentir directamente con todos los sentidos, se puede emplear la intención paradójica, es decir imaginar que siento, a sabiendas de que no voy a sentir, de esa manera meditamos sobre el concepto que pretendemos sentir y llevamos a nuestro cerebro automáticamente a un estado de concentración. Por ejemplo, en el caso de los sonidos, puedes imaginarte que vas a oír un piano, sabiendo que eso no va a ocurrir pero pidiendo a tu cerebro que recree el sonido de un piano, así llevas al cerebro a entrar en las ondas cerebrales de relax.
Otros métodos para aprovechar tus sentidos son:
Movimientos oculares: Está comprobado científicamente que cuando estamos tristes o estresados tendemos a mirar hacia abajo, emplear movimientos oculares hacia arriba lleva directamente a tu cerebro a contrarrestar esas sensaciones y conectar directamente con estados de agrado.
Mantener la vista en un objeto estático o en movimiento: no pensando en nada más que lo que veo, centrándome en el aquí y ahora. Después cierra los ojos y visualízalo concentrándolo en el espacio que hay entre ceja y ceja. Las técnicas orientales emplean como objeto “mandalas” figuras geométricas complejas.
Succionar: está demostrado que chupar (caramelos, chupa chups…) nos relaja. Cuando eras un bebé esta técnica funcionaba a la perfección. Tu cerebro sigue teniendo una reacción fisiológica asociada. Se ha comprobado en estudiantes que masticar chicle también ayuda a relajar la mandíbula y los músculos faciales, por lo que es una buena técnica para antes de hablar en público.
Abrazar: abrazar y por extensión el contacto físico está directamente relacionado con respuestas de relajación. En un experimento con crías de mono se daba a elegir a la cría entre abrazarse a un maniquí con biberón (opción adaptativa puesto que la supervivencia depende de alimentarse) o abrazarse a un maniquí con piel parecida a la del mono (opción afectiva). Las crías de mono se abrazaban al maniquí con piel y sólo cuando tenían que alimentarse escogían al maniquí con biberón, arriesgándose a perder la posibilidad de alimentarse.
Automasajearse: sobre todo la cara y las manos. Son zonas muy sensibles, por lo que en ellas están concentrados muchos receptores sensoriales que las hacen zonas muy útiles para relajarnos de forma rápida.

 

 

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